Kalifornische Walnüsse:: Halten Walnüsse jung? Die Powernuss für jedes Alter

Ein guter Tipp, um in jedem Alter fit zu bleiben, ist die Walnuss.

Inhaltsstoffe mit Kraft

Mit ihrer einzigartigen Kombination aus Makronährstoffen geben sie einen natürlichen und vor allem nachhaltigen Energieschub. Eine Handvoll kalifornische Walnüsse (30 Gramm) liefert 196 kcal, 4,1 g KH = 16 kcal, 4,6 g Protein = 18,4 kcal sowie 19,6 g Fett = 176 kcal und 2 g Ballaststoffe. Die Zahlen oben zeigen: Zur Energiezufuhr tragen die Fette, KH und Protein bei. Das hochwertige pflanzliche Eiweiß hingegen trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei – ein wichtiger Aspekt im Alter. Denn Sarkopenie, die Abnahme der Muskelkraft, -masse und -funktion, kann zur Verringerung der Mobilität und Lebensqualität führen. Die ungesättigten Fettsäuren der Walnuss sind zudem gut für das Herz und liefern zeitgleich langanhaltende Energie, welche den Blutzuckerspiegel stabil hält. Auch die enthaltenen Ballaststoffe sind wichtig im Alter. Sie unterstützen bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr das Verdauungssystems, indem sie helfen, die Darmtätigkeit zu regulieren und Obstipation vorzubeugen – Körperfunktionen, die im Alter oft Ärger machen.

Stark für die Herzgesundheit

Laut einer randomisierten Studie¹ hat der regelmäßige Verzehr einer Handvoll Walnüsse die Cholesterinwerte von gesunden Senioren verbessert, ohne dabei das Körpergewicht zu erhöhen. Ob die Wirkung ausschließlich auf den Nusskonsum oder auch auf eine gesündere Lebensweise der Teilnehmenden zurückzuführen ist, bleibt noch unklar. Eins ist aber klar: mit der Kombination beider Gewohnheiten kann man nichts falsch machen.

Gesunde Fette fürs Gehirn

Im fortgeschrittenen Alter leiden manchmal die kognitiven Funktionen des Gehirns. Walnüsse liefern für dessen Aktivität wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren. Diese sind essenziell für die Entwicklung und Reifung von Gehirnstrukturen und wirken stark entzündungshemmend. Die Bildung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist unserem Körper allerdings nur begrenzt möglich. Zeit für Walnüsse! Diese zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus – hier ist sie einzigartig unter den Nüssen mit 2,7 g ALA pro 30 g Portion!

Einige Studien bringen Omega-3-Fettsäuren zudem mit erhöhter mentaler Leistungsfähigkeit in Zusammenhang^2,3. Diese können dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu verbessern, Entzündungen zu verringern und das Gehirn vor altersbedingten Schäden zu schützen. Eine Meta-Analyse bestätigt sogar, dass Omega-3 das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, reduziert⁴.

Fazit: Walnüsse sind nicht nur ein leckerer Snack und wandelbare Koch- und Backzutat, sie leisten einen wichtigen Beitrag zu einem vitalen Lebensstil in jeder Altersphase. Die empfohlene Tagesmenge von vierzehn Walnusshälften reicht aus, um von ihren Eigenschaften zu profitieren.

Tipps für die Praxis:

• Kalifornische Walnüsse sind besonders mild und haben eine weiche Textur. Fein püriert zu Walnussmus liefern sie eine Extraportion Nährstoffe und verfeinern gekonnt Soßen, süße und herzhafte Brotaufstriche und Salatdressings.
• Walnüsse lassen sich ganz einfach zu einer Walnussmilchalternative weiterverarbeiten und können so Getränke mit einer angenehm nussigen Note anreichern.
• Fein gemahlen sind sie eine nährstoffreiche Backzutat für Brot und Gebäck.
• Klein gehackt als nährstoffdichte Fleischalternative, beispielsweise in einer vegetarischen Bolognesesoße sind sie auch gekocht ein Genuss.

Über 1.000 Rezepte finden Sie auf www.walnuss.de.

Ein Text von Expertin Heike Lemberger, Diplom-Ökotrophologin und DSSV-Fitnesslehrerin.

Studien:

1. Rajaram S. et. al. Effects of Walnut Consumption for 2 Years on Lipoprotein Subclasses Among Healthy Elders: Findings From the WAHA Randomized Controlled Trial. Circulation. 2021 Sep 28;144(13):1083-1085. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.054051. Epub 2021 Aug 30. PMID: 34455809; PMCID: PMC8478315.
2. Charbit J. et. al. The role of nutrition in the prevention of cognitive decline. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2024 Jan 1;27(1):9-16. doi: 10.1097/MCO.0000000000001002. Epub 2023 Nov 25. PMID: 38001066.
3. He X. et. al. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. Food Funct. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. doi: 10.1039/d3fo02959j. PMID: 37840364.
4. Wei B-Z, Li L., Dong C.-W. et al, The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake and Blood Markers, American Journal of Clinical Nutrition 2023; 117: 1096-1109, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523463204