Immunsystem: Besser essen, regelmäßig Sport & ausreichend schlafen

Ernährung

Nationale und auch internationale Gesellschaften wie die WHO sind sich einig, dass es eine gesunde und vielfältige Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten braucht, um eine adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sicherzustellen. Geringe Veränderungen des Körpergewichts sind zwar kein Problem, eine starke Zunahme erhöht jedoch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 oder Adipositas und auch einer Fehlfunktion des Immunsystems. Man soll sich daher gerade während der Pandemie und durch die oftmals geringere Bewegung im Lockdown bewusst ernähren und die Portionsgrößen anpassen.

Zur Energiereduktion meint Univ.-Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu (Medizinische Universität Wien), dass Fasten zwar aufgrund der antientzündlichen Effekte grundsätzlich gut für das Immunsystem ist, er warnt aber davor, die Energiezufuhr zu sehr zu drosseln. Insbesondere bei älteren Menschen habe sich gezeigt, dass Unterernährung ein Risikofaktor für einen schwereren Krankheitsverlauf sein könne. Alkohol schwäche ebenfalls das Immunsystem und sollte daher nur in Maßen genossen werden. Viele Immunzellen hätten Vitamin D-Rezeptoren, daher verbessere Vitamin D die Infektionsabwehr. Durch die reduzierten Sonnenstunden komme es v. a. in den Wintermonaten oftmals zu einer Unterversorgung oder gar einem Mangel, auch wenn Vitamin D bis zu 4 Monate im Körperfett und der Muskulatur gespeichert wird. Ekmekcioglu rät, im Dezember den Vitamin D-Status bestimmen zu lassen und bei einer Unterversorgung mittels Supplementierung zu reagieren. Eine ausreichende Zinkzufuhr stärke ebenfalls das Immunsystem und könne bei frühzeitiger Aufnahme bei ersten Symptomen eines grippalen Infekts Schwereverlauf und Dauer eingrenzen. Auch Vitamin C könne keinen Infekt verhindern, aber das Ausmaß verringern.

Sport nicht übertreiben

Auch ausreichend Bewegung fördere das Immunsystem. Univ.-Prof. Dr. Jürgen Scharhag (Universität Wien) rät präventivmedizinisch zu regelmäßigem, aber mäßig intensivem Sport. Als Faustregel nennt er etwa eine halbe Stunde jeden zweiten Tag. Wird Sport zu intensiv ausgeübt, gelange man in den anaeroben Bereich: Der Sauerstoff reiche nicht mehr aus, um Energie zu liefern, und das Blut wird „sauer“. Es komme zu einer hohen Ausschüttung von Stresshormonen. Erkennbar sei das an einer gesteigerten und schweren Atmung. Scharhag empfiehlt Sport im Freien und mit anderen Menschen, da das die Motivation fördere. Weiters sei auf ausreichend Regeneration und möglichst keinen Sport am späten Abend zu achten, da dies Schlafprobleme begünstige.

Schlaf

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme und für den Wiederaufbau des Immunsystems unerlässlich. Im Sinne einer hohen Schlafqualität sollte man die individuell ideale Zeit und Dauer ermitteln, so Dr. Brigitte Holzinger (Institut für Bewusstseins- und Traumforschung). Bei den Auswirkungen der Corona-Pandemie auf die Schlafqualität zeigen sich laut Holzinger zwei Strömungen. Zum einen leiden Menschen vermehrt unter Durchschlafstörungen. Im Falle einer Infektion vermute man, dass das autonome Nervensystem in Mitleidenschaft gezogen werde, was den Schlaf beeinträchtige. Auch Aufregung könne ein schlafmindernder Faktor sein. Aber gerade zu Beginn des Lockdowns habe in Österreich etwa jeder Fünfte angegeben, plötzlich – befreit von allen Zwängen – besser schlafen zu können. Dieser Effekt habe aber nach ein, zwei Monaten nachgelassen, betont Holzinger.

Die Veranstaltung kann auf forum-ernaehrung.at/live-im-talk nachgesehen werden.

Quelle: forum. ernährung heute, Pressemeldung vom 04.12.2020

Diesen Artikel finden Sie auch in ERNÄHRUNGS UMSCHAU 1/2021 auf Seite M8.