Ernährungsstrategien im Sport

Die Bedeutung individueller Ernährungsempfehlungen im Rahmen des Trainingsalltags sowie spezifischer Empfehlungen vor, während und nach einzelnen Trainingseinheiten und Wettkämpfen rückt seit einigen Jahren zunehmend in das Bewusstsein von AthletInnen und betreuendem Personal wie TrainerInnen, Coaches, SportmedizinerInnen und Ernährungsfachkräften [1]. So konnte bspw. festgestellt werden, dass auf wissenschaftlicher Basis geplante Ernährungsstrategien bei Marathonläufern und Zeitfahrern im Radrennsport zu einem „schnelleren” Finish verhalfen [2, 3]. Auch wenn das Training an sich letztendlich den größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben mag, wird die Verbesserung in einem 40-km-Zeitfahren auf dem Rad durch die Zufuhr eines Kohlenhydrat-Elektrolytgetränks oder geringer Mengen an Koffein auf 32–42 bzw. 55–84 Sekunden geschätzt [1, 4]. Dies ist insbesondere bei Leistungs- und BerufssportlerInnen von großer Bedeutung, wenn über Sieg oder Niederlage entschieden wird und daraus mögliche berufliche und sportliche Perspektiven oder auch wirtschaftliche Konsequenzen resultieren können.

• Übersicht 1 zeigt Aspekte, die als übergeordnete Ziele der Sporternährung beschrieben werden können.
Auch wenn sich der Großteil der Ernährungsstrategien in der Praxis auf den Leistungssport bezieht, lassen sich grundlegende Empfehlungen durchaus auf den Breiten- und Freizeitsport übertragen. Ziel für Ernährungsfachkräfte sollte es in diesem Zusammenhang sein, betreute AthletInnen durch die verschiedenen Herausforderungen einer bedarfsgerechten Ernährung zu unterschiedlichen Saisonphasen, Trainings- und Ruhetagen sowie zu Mahlzeitenzusammenstellung und -timing im Alltag und unterwegs zu leiten sowie hinsichtlich eines ggf. sinnvollen Einsatzes von Supplementen im Rahmen eines Ernährungsregimes zu beraten und letzteres zu gestalten [5].

Energiezufuhr

Der zunächst wichtigste Baustein der Sporternährung ist es, die Energieverfügbarkeit und eine ausgeglichene Energiebilanz des/der AthletIn sicherzustellen¹. Der Energiebedarf kann dabei über gängige Formeln wie z. B. die Harris-Benedict-Formel und den Physical Activity Level (PAL-Wert) geschätzt werden. Die Energiezufuhr des/der AthletIn kann über ein drei- bis siebentägiges Ernährungsprotokoll erfasst werden [5, 8].
Ein anderer Ansatz zur Erfassung der Energiebilanz liegt in der Energieverfügbarkeit. Insbesondere in „gewichtssensiblen” Sportarten (z. B. Kunstturnen, Langstreckenlauf) im Leistungssport sollten für eine ausgeglichene Energiebilanz und zur Vermeidung negativer Konsequenzen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit mindestens 45 kcal/kg körperfettfreier Masse/ Tag zugeführt werden und ein Wert von 30 kcal/kg körperfettfreier Masse nicht unterschritten werden [5, 8]. Im Breitensport wird hingegen der Energieverbrauch durch Sport eher überschätzt, sodass hier eher auf eine potenzielle „Überernährung” geachtet und diese vermieden werden sollte.
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⇒ ¹ Lesen Sie hierzu Teil 1 und 2 des Beitrags „Gewichtsmanagement im Sport” von Georg Abel in ERNÄHRUNGS UMSCHAU 4 und 5/2021 [6, 7].

Kohlenhydrate und metabolische Flexibilität

In Abhängigkeit vom Belastungsprofil unterschiedlicher Sportarten, Sportartengruppen oder Saisonphasen und Trainingseinheiten lassen sich die vornehmlich genutzten Energiequellen des Körpers (Kreatinphosphat, Glukose anaerob/aerob, Fette) ableiten. Dabei gilt generell: Je höher die Intensität und das Volumen des Trainings ausfallen, desto höher ist in der Regel der Anteil an Kohlenhydraten für die Energiebereitstellung und daraus folgend der Bedarf. Diesbezüglich existieren verschiedene Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydratzufuhr [5, 8] (• Tabelle 1).
Ein Großteil der angewandten Ernährungsstrategien bei AthletInnen, insbesondere in Ausdauersportarten, zielt auf eine Variation bzw. Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr und -verfügbarkeit ab. Durch eine sinnvolle Kombination verschiedener Ernährungsstrategien und Trainingseinheiten können so Trainingsreize optimiert und die metabolische Flexibilität trainiert werden (s. u.). Die empfohlenen Kohlenhydratmengen zielen darauf ab, eine dem Trainingsvolumen und der Trainingsintensität entsprechende Kohlenhydratverfügbarkeit zu gewährleisten. Die Zufuhrmenge kann bei Trainingseinheiten oder in Trainingsphasen geringerer Intensität individuell in Abhängigkeit des Bedarfs angepasst und variiert werden [8].
Generell sollten in der Basiskost möglichst nährstoffreiche Kohlenhydratquellen (z. B. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Banane, Haferflocken) genutzt werden. Je zeitlich näher ein Wettkampf oder eine intensive Trainingseinheit bevorsteht, desto leichter verdauliche Kohlenhydratquellen mit geringem Ballaststoffgehalt können gewählt werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht unnötig zu belasten (z. B. Weißbrot, Brötchen, Fruchtsäfte). Dabei ist zunächst entscheidend, die für die jeweilige Belastungsform bzw. Sportart oder den Aktivitätslevel empfohlene Kohlenhydratmenge so über den Tag zu verteilen, dass es in die individuellen Essgewohnheiten und den Tagesablauf des/der AthletIn leicht integrierbar ist.
Allerdings kann die Zufuhr auch in Abhängigkeit von einzelnen Trainingseinheiten oder -zielen bewusst variiert werden, um z. B. eine hohe oder niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit vor und während einzelner Trainingseinheiten zu gewährleisten und auf diese Weise Trainingsadaptationsprozesse zu optimieren [8, 9]. Eine bewährte Strategie zur Optimierung eines Fettstoffwechseltrainings könnte z. B. eine periodisierte Kohlenhydratzufuhr sein. Dabei kann durch unterschiedliches Vorgehen die Kohlenhydratverfügbarkeit in der Muskulatur variiert werden.
Ein typisches Beispiel in diesem Zusammenhang stellt der Ansatz „train-low, compete-high” dar. Dabei wird ein Großteil der Trainingseinheiten unter geringer Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt, um gesteigerte zelluläre Adaptationsprozesse wie erhöhte mitochondriale Enzymaktivitäten und erhöhte Fettoxidationsraten anzuregen und damit die Leistungsfähigkeit zu fördern. Intensive Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfe sollen dann bei „maximalem” Auffüllen der körpereigenen Kohlenhydratspeicher inklusive maximaler Kohlenhydratverfügbarkeit in der Muskulatur durchgeführt werden [1, 9, 10].
Eine weitere Variante mit ähnlicher Zielsetzung verfolgt der Ansatz „train high, sleep low“. Dabei wird ein hochintensives Training unter hoher Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt. Durch das intensive Training werden hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiesubstrat benötigt, was in der Muskulatur zu einer verminderten Kohlenhydratverfügbarkeit bis hin zum Aufbrauchen der körpereigenen Speicher führt. Findet die Trainingseinheit z. B. am Abend statt und werden im Anschluss und über Nacht während des Schlafs keine Kohlenhydrate zugeführt („sleep low“), sollen ebenso o. g. zelluläre Anpassungsprozesse im Rahmen des Fettstoffwechsels zusätzlich gefördert werden [1, 9].
Verschiedene Ansätze, die darauf abzielen, die Kohlenhydratverfügbarkeit in der Muskulatur zu variieren, sind in • Tabelle 2 aufgeführt. Letztendlich zielen alle Ansätze in diesem Zusammenhang darauf ab, die Kohlenhydratverfügbarkeit in der Muskulatur zu variieren. Durch eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit kann dabei die 5′-AMP-aktivierte Proteinkinase (AMPK) aktiviert werden, was u. a. zu oben genannten zellulären Anpassungsprozessen führen kann [9, 11, 12].
Zwar werden einige der aufgeführten Strategien zur periodisierten Kohlenhydratzufuhr in der Praxis angewandt, allerdings ist derzeit die Datenlage nicht eindeutig, inwieweit dies letztendlich tatsächlich zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit bei AthletInnen führt [11, 13]. Unabhängig davon kann die metabolische Flexibilität bzw. ein gesunder Energiestoffwechsel, d. h. die Fähigkeit des menschlichen Organismus, in Abhängigkeit von der geforderten Belastungssituation zwischen primär Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel „hin- und herzuwechseln”, durch Ernährungsstrategien mit Variationen der Kohlenhydratverfügbarkeit trainiert werden [9, 11, 12].
• Tabelle 3 zeigt Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr für Trainingseinheiten oder Wettkämpfe, bei denen eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit sinnvoll ist.

Maximierung der Glykogenspeicher

Eine der wohl bekanntesten Ernährungsstrategien für eine maximale Leistungsfähigkeit ist das Maximieren der Glykogenspeicher bspw. in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Wettkampf, z. B. „Pastaparty” vor einem Marathon. Diesbezüglich existieren verschiedene Ansätze, die insbesondere bei Ausdauerwettkämpfen von über 90 Minuten Dauer angewandt werden [1]. Die Vorteile liegen in einer verzögerten Entleerung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher, einer verzögerten Ermüdung (um ca. 20 %) und einer um 2–3 % erhöhten Leistungsfähigkeit [1, 14].
Früher wurden dabei Ansätze verfolgt, bei denen in einer „Entleerungsphase” zunächst durch intensives Training und eine „low-carb-Ernährung” die körpereigenen Speicher vollends entleert werden sollten. Anschließend sollten durch stark kohlenhydrathaltige Mahlzeiten die Glykogenspeicher über das Normalmaß hinaus gefüllt werden [15, 16]. Mittlerweile zeigen die Literatur und die Praxis, dass es für eine nahezu ähnliche Maximierung der körpereigenen Glykogenspeicher ausreichend ist, innerhalb der letzten 36–48 Stunden vor dem Wettkampf oder der Trainingseinheit 10–12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zuzuführen [1, 17] (• Tabelle 3).

Proteine

Der Proteinbedarf für metabolische Anpassungen, Reparatur und Neubildung von Gewebe/Strukturen wird bei AthletInnen auf 1,2–2,0 g/kg KG/Tag geschätzt, welches im Schnitt für eine 55 kg schwere weibliche Athletin 66–110 g Protein und für einen 70 kg schweren männlichen Athleten 84–140 g täglich bedeuten würde [5, 18]. Strebt der/die AthletIn eine Gewichtsreduktion an oder ist verletzt, wird eine Proteinzufuhr von 1,6–2,4 g/kg KG/Tag empfohlen [19]. Im besten Fall findet die Proteinzufuhr zur Maximierung der Muskelproteinsynthese und Adaptation an Trainingsreize über den Tag verteilt in mehreren Portionen von jeweils 0,25 g/kg KG oder 20–40 g Protein statt, die alle 3–4 h zugeführt werden [8, 20].
Dabei sollte darauf geachtet werden,

• möglichst hochwertige Proteine mit einem hohen Anteil unentbehrlicher Aminosäuren zuzuführen,
• die Aufnahme über den Tag zu verteilen und insbesondere
• auf eine ausreichende Zufuhr nach dem Training zu achten [8, 20].

• Tabelle 4 gibt einen Überblick zu Empfehlungen der Makronährstoffzufuhr bei sportlicher Aktivität.

Fette

Fett stellt in Form von freien Fettsäuren, intramuskulären Triglyzeriden und Fettgewebe neben den Kohlenhydraten ein wesentliches Energiesubstrat dar, welches nahezu unbegrenzt (selbst bei schlanken AthletInnen) und insbesondere durch Ausdauertraining vermehrt verfügbar ist und der Energiebereitstellung dient [1, 5, 8].
Neben Ausdauertraining können Ernährungsformen wie „high fat” oder „low-carb” zu einer erhöhten Fettoxidation beitragen. Leistungssteigerungen sind dabei allerdings nur bei Aktivitäten mit moderaten bis niedrigen Intensitäten zu erwarten. Die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Trainingseinheiten oder Belastungen wird dabei sogar vermindert [5, 8, 21]. Da Fett in der Ernährung Lieferant essenzieller Fettsäuren (darunter n-3-Fettsäuren) ist und für die Absorption fettlöslicher Vitamine benötigt wird, sollte eine bestimmte Fettmenge fester Bestandteil in der Ernährung von AthletInnen sein. Empfehlungen hinsichtlich einer absoluten Menge in g/kg KG/Tag existieren nicht. Allerdings wird empfohlen, dass die tägliche Fettzufuhr 30 % der täglichen Energiezufuhr, bei LeistungssportlerInnen bzw. einem PAL >1,7 bis zu 35 %, nicht über- und 20 % nicht unterschreiten sollte [8, 22].
Eine größere Rolle als die absolut zugeführte Fettmenge spielt die Fettqualität. Dabei sollte ein gesundheitsförderndes Fettsäuremuster berücksichtigt werden, bei dem die Zufuhr der gesättigten Fettsäuren bis 10 % und die der mehrfach ungesättigten Fettsäuren 7–10 % der täglichen Energiezufuhr betragen sollten. Die Differenz sollte durch einfach ungesättigte Fettsäuren gedeckt werden und die Zufuhr von Transfettsäuren sollte unter 1 % der täglichen Energiezufuhr liegen [8, 22]. Es existieren zwar Hinweise, dass eine erhöhte Zufuhr an n-3-Fettsäuren (ca. 2 g/Tag) mit positiven Wirkungen wie z. B. verminderten Entzündungen oder beschleunigter Regeneration nach exzentrischer Muskelbelastung für den/die AthletIn einhergehen kann, allerdings ist die Datenlage unzureichend, um allgemein gültige Empfehlungen auszusprechen [23].

Flüssigkeit und Elektrolyte

Für eine bestmögliche Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung wesentlich. Ein Flüssigkeitsdefizit von > 2 % des Körpergewichts kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen [1, 8, 24]. Für eine optimale Hydration und Thermoregulation sollte vor besonders fordernden Trainingseinheiten oder Wettkämpfen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Bei Hitze kann sogar eine gut geplante Hyperhydration (übermäßige Flüssigkeitszufuhr) die Hitzeverträglichkeit unterstützen. Allerdings sollte dieses Vorgehen mit Vorsicht und guter Planung angewandt werden, da ein Flüssigkeitsüberschuss auch zu einer Hyponatriämie führen kann. Diese kann zunächst zu Leistungseinbußen, im fortgeschrittenen Stadium dann zu ernsthaft gesundheitsgefährdenden Effekten wie Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrung bis hin zum Tod führen [1, 8, 25].
In den letzten 2–4 Stunden vor dem Training oder Wettkampf werden 5–10 mL/kg KG für die Flüssigkeitszufuhr empfohlen [8]. Der Flüssigkeitsbedarf bei sportlicher Belastung ergibt sich hauptsächlich über den Schweißverlust, der individuell und in Abhängigkeit von Dauer, Intensität und Außentemperatur stark variieren kann (0,5–2 Liter/h) [1, 8]. Zur Bestimmung des Schweißverlustes kann der/die AthletIn das Körpergewicht vor und nach dem Training unter Berücksichtigung der Flüssigkeitsausscheidung im Urin und zugeführter Flüssigkeit erheben und daraus die benötigte Flüssigkeitszufuhr ableiten [8]. Für einen Großteil der AthletInnen kann eine stündliche Flüssigkeitszufuhr von 0,4–0,8 Liter in Portionen von 200–250 mL alle 15–20 Minuten empfohlen werden, wobei die Zufuhr individuell trainiert werden sollte, insbesondere, wenn auch weitere Nährstoffe wie Kohlenhydrate zugeführt werden [8]. Gerade bei hohen Außentemperaturen sollte neben Flüssigkeit auch Natrium zugeführt werden. Auch hier variiert der Bedarf zwischen AthletInnen sehr stark, wobei der Schweiß im Mittel ca. 1 g Natrium pro Liter enthält [1, 8]. Nach dem Sport zur Rehydration wird eine Zufuhr von ca. 125– 150 % des tatsächlichen Flüssigkeitsverlusts empfohlen, um weiterhin andauernde Schweißverluste und Ausscheidungen über den Urin zu kompensieren [8].
• Tabelle 5 zeigt einen Überblick zur empfohlenen Flüssigkeitszufuhr bei sportlicher Aktivität.

Mikronährstoffe

Häufig besteht bei AthletInnen ein Mehrbedarf an Mikronährstoffen, der jedoch in der Regel mit einer ausgewogenen, energiebedarfsdeckenden Ernährung gedeckt werden kann. Allerdings gibt es typische Mikronährstoffe, bei denen ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Zufuhr besteht. Dazu zählen Eisen, Vitamin D und Kalzium [5]. Bei sich vegetarisch bzw. vegan ernährenden AthletInnen kann zusätzlich ein Risiko für eine unzureichende Versorgung an Vitamin B₁₂, Riboflavin, Jod und Zink bestehen. Es bestehen keine allgemeinen Empfehlungen für die Zufuhr an Mikronährstoffen bei AthletInnen. Sollte bei einem/einer AthletIn ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung an Mikronährstoffen bestehen, sollte dies individuell abgeklärt und behandelt werden [5].

Jegliche Ernährungsstrategie sollte individuell und spezifisch für die jeweilige Sportart hinsichtlich Nährstoffauswahl, -menge, Zufuhrstrategie und Verträglichkeit getestet und anschließend auf die individuellen Bedürfnisse des/der AthletIn angepasst werden. Die allgemeinen Empfehlungen können dabei zur Orientierung dienen.

Ernährungsmaßnahmen gegen Ermüdungserscheinungen

Neben einer gesundheits- und leistungsfördernden Basisernährung ist eines der Ziele der Sporternährung, typische Ermüdungserscheinungen zu vermindern oder hinauszuzögern und damit die Leistungsfähigkeit des/der AthletIn aufrechtzuerhalten oder zu steigern. Einen Überblick zu möglichen Ernährungsstrategien gibt • Tabelle 6.

Ernährung zur Regeneration

Die Regeneration eines/einer SportlerIn nach einer oder mehreren Trainingseinheiten sollte ein wesentlicher Bestandteil einer sinnvollen Trainingsstruktur sein und so eine/n langfristigen Leistungserhalt bzw. -entwicklung und die Gesundheit fördern. Ohne entsprechende Zufuhr an Flüssigkeit, Elektrolyten, Kohlenhydraten und Proteinen können muskuläre Anpassungen an Trainingsreize nicht bestmöglich erfolgen [1]. Um die Glykogenspeicher möglichst schnell für die folgende Trainingseinheit wieder zu füllen und Stoffwechselentgleisungen wie z. B. Ketosen zu vermeiden, die muskuläre Proteinsynthese maximal zu stimulieren und Flüssigkeitsverluste wieder auszugleichen, können unmittelbar nach einer sportlichen Belastung ca. 0,5–1,0 Liter Flüssigkeit, 30–60 g Kohlenhydrate und 20–40 g Protein empfohlen werden. Dies gelingt am einfachsten in Form eines Getränks, z. B. in Form von Wasser mit einer Prise Kochsalz, Maltodextrin und Proteinpulver oder geeigneten Sportgetränken. Kakao oder Schokoladenmilch haben sich in diesem Zusammenhang ebenso gut bewährt [1, 8, 26]. Dieses Vorgehen ist natürlich hauptsächlich für leistungsorientierte SportlerInnen bei einer hohen Trainingsfrequenz und -volumen, -intensität oder bei mehreren Trainingseinheiten am Tag sinnvoll.

Eine Optimierung der Körperzusammensetzung zielt meistens auf einen hohen Anteil an körperfettfreier Masse bei gleichzeitig niedrigem Körperfettanteil. Für einen Großteil der AthletInnen bedeutet dies zunächst, das Körpergewicht und damit den Körperfettanteil zu reduzieren und möglichst viel Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen [27].
Es besteht eine Vielzahl an Ernährungsstrategien zur Optimierung der Körperzusammensetzung, die von „low-fat” oder „low-carb” über intermittierendes Fasten bis hin zu ketogener Ernährung reichen. Alle scheinen in diesem Zusammenhang ähnlich effektiv zu sein.
Eine Übersicht zu möglichen Ernährungsstrategien zur Optimierung der Körperzusammensetzung bei AthletInnen gibt • Tabelle 7.
Welche Ernährungsstrategie für welche/n SportlerIn am besten geeignet ist bzw. gewählt werden sollte, ist von verschiedenen Faktoren wie u. a. der ausgeübten Sportart, Saisonphase, Trainingszielen, Gewohnheiten, Vorlieben und Zielen des/der AthletIn abhängig und sollte immer individuell entschieden werden. Entscheidend ist, dass der/die SportlerIn mit allen essenziellen Nährstoffen bedarfs- bzw. zielgerecht versorgt wird [27].

Der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) unter AthletInnnen ist weit verbreitet. Daten zeigen, dass z. B. ca. 87 % der EliteathletInnen in Australien und Kanada Supplemente nutzen [1, 23, 286]. Die Gründe für eine Supplementierung sind dabei vielfältig und reichen von „Ausgleich von Nährstoffdefiziten” über „Bequemlichkeit” bis hin zum Ziel der Leistungssteigerung oder Optimierung von Trainingsreizen [1, 23, 28]. Es gibt mittlerweile einige Supplemente, die zur Leistungssteigerung eingesetzt werden können. In Deutschland kann die „Kölner Liste” (www.koelnerliste.com) als Orientierung bei der Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln mit geringem Risiko für Doping und Gesundheitsschäden dienen.
Für EliteathletInnen bzw. ProfisportlerInnen, die regelmäßig hinsichtlich der Einnahme unerlaubter Substanzen getestet werden, sollte immer sichergestellt werden, dass der Nutzen der Einnahme ein mögliches Risiko durch Kontamination des NEM überwiegt [23]. Weiterhin sollten bei einer Einnahme immer Aspekte wie die tatsächliche Wirksamkeit, Sicherheitsaspekte (Toxizität), negative Interaktionen mit anderen Nährstoffen oder Medikamenten, unerwünschte Nebenwirkungen oder Unverträglichkeiten, der finanzielle Aufwand und die Produktqualität berücksichtigt werden [1, 8, 23, 29].
Supplemente stellen keinen Ersatz für eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung von AthletInnen dar, können aber im Rahmen von Ernährungsstrategien, z. B. zur Optimierung von Trainingsreizen oder der Leistungsfähigkeit und Regeneration, sinnvoll integriert werden [1, 8, 23].
• Tabelle 8 zeigt eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die zur Leistungssteigerung im Sport eingesetzt werden können.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des/der SportlerIn hat, z. B. durch Optimierung der Trainingsreize und der Leistungsfähigkeit, aber auch im Rahmen der Verletzungsprophylaxe und -regeneration. Ernährungsempfehlungen und -strategien sollten immer im Einklang mit der jeweiligen Sportart, Saisonphase, Trainingszielen und individuellen Faktoren/Gegebenheiten des/der AthletIn stehen. Allgemeine Empfehlungen zur Energie- und Nährstoffzufuhr bei SportlerInnen sollen zunächst eine bedarfsgerechte Ernährung der AthletInnen sicherstellen. Zur Leistungsoptimierung oder Vermeidung und Hinauszögern von Ermüdungserscheinungen können darüber hinaus gezielt Strategien wie z. B. „train low, compete high”, „train high, sleep low”, „carbo-loading” und auch das bestmögliche „Timing” der Nährstoffzufuhr eingesetzt werden. Insbesondere LeistungssportlerInnen, bei denen es im Spitzenbereich um die absolut maximale Leistungsfähigkeit geht, können durch Anwendung einzelner Ernährungsstrategien oder auch eine Kombination aus mehreren Strategien profitieren. Allerdings sollten Ernährungsempfehlungen immer individualisiert auf die jeweiligen Bedürfnisse und Ziele der AthletInnen ausgesprochen werden.

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Dr. Georg Abel

Hannover
info@georg-abel.com

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Interessenkonflikt

Der Autor erklärt, dass kein Interessenkonflikt besteht.

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Zitierweise

Abel G: Ernährungsstrategien im Sport. Ernährungs Umschau 2021; 68(6): M344–56. DOI: 10.4455/eu.2021.025

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