Vegetarisch lebende SportlerInnen sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. © fisher_photostudio/iStock/Getty Images Plus
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Vegetarisch lebende SportlerInnen sollten auf eine ausreichende Zinkzufuhr achten. © fisher_photostudio/iStock/Getty Images Plus
Vegetarisch lebenden SportlerInnen fehlt im Ernährungsplan Fleisch als Toplieferant von Zink. Hinzu kommt, dass Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwertet werden kann als aus tierischen. Dafür sind Inhaltsstoffe wie Phytat und Ballaststoffe verantwortlich, weil sie mit Zink schwer lösliche Komplexe bilden. Zählt also Zink bei vegetarisch lebenden BreitensportlerInnen zu den kritischen Mikronährstoffen? Christina Brachthäuser hat für ihre Abschlussarbeit zu dieser Fragestellung den diesjährigen Hochschulpreis für die beste Bachelorarbeit aus dem Fachbereich Oecotrophologie – Facility Management der FH Münster erhalten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat gerade 2019 ihre Referenzwerte für die Zufuhr von Zink überarbeitet, indem sie die Empfehlungen abhängig von der Phytatzufuhr angibt: Je höher diese ist, desto höher ist auch die empfohlene Tageszufuhr für Zink. Frauen sollten laut DGE 7 bis 10 mg aufnehmen, Männer 11 bis 16 mg.
In ihrer Arbeit ging Brachthäuser der Frage nach, ob der empfohlene Zinkbedarf von SportlerInnen über eine natürliche Ernährung gedeckt werden kann. Aufgrund der Studienlage zum Zeitpunkt ihrer Recherche leitet sie einen Bedarf von 15 mg Zink pro Tag für eine vegetarisch lebende und leistungsorientierte Breitensportlerin ab und kommt zu dem Fazit, dass diese Menge mit einer natürlichen Ernährung erreichbar ist. „Vorausgesetzt, der Speiseplan enthält viele zinkreiche Lebensmittel, ist dauerhaft ausgewogen und gut geplant.“ Mit einem fundierten Wissen über Ernährung können gesunde ambitionierte BreitensportlerInnen auf Zinksupplemente verzichten, so eine ihrer Schlussfolgerungen.
Viel Zink ist beispielsweise in Haferflocken, Vollkorngetreide, Naturreis, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kürbiskernen enthalten. Wichtige Zinklieferanten tierischen Ursprungs sind Fleisch, Milchprodukte und Eier. Die Kombination von Vollkorngetreideprodukten mit Milchprodukten oder auch die Zugabe von Zitronensäure fördert die Zinkaufnahme. „Dazu kann man einfach eine frische Orange dem Frühstücksmüsli zugeben, eine frische Zitrone in die Salatsoße oder in den Joghurt pressen, Vollkornbrot mit Käse belegen oder die Vollkornnudeln mit gehobeltem Hartkäse garnieren.“
Quelle: Fachhochschule Münster, Pressemeldung vom 03.09.2019
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