Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
Sportler sollten stets mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt in das Training starten. Menge und Art der Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Belastung beeinflussen die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Sportlers. Aktuelle wissenschaftliche Empfehlungen zum Flüssigkeitsmanagement im Sport sind daher Thema des aktuellen Positionspapiers der AG Sporternährung der DGE.
Flüssigkeitsdefizite von 2–4 % des Körpergewichts gehen mit Beeinträchtigungen der Ausdauer, Kraft und kognitiven Leistungsfähigkeit einher. Da der Wasser- und der Elektrolythaushalt eng miteinander verknüpft sind, sollte zur Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalts neben der Menge an aufzunehmender Flüssigkeit auch auf die Zusammensetzung des Getränks geachtet werden.
Wie erkennt der Sportler aber einen unausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt? Zur Orientierung kann hier die Farbe des Urins, der bei ausgeglichener Flüssigkeitsbilanz hellgelb ist, dienen. Wie viel Flüssigkeit während der Belastung verloren geht, hängt u. a. vom Trainingszustand, der Trainingsintensität, -dauer und der Art der Belastung ab. Pauschale Empfehlungen zur Trinkmenge im Sport können aufgrund starker inter- und intraindividueller Variationen nicht gegeben werden. Sportler sollten auf ihr Durstgefühl vertrauen und sich sowohl der Gefahren einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) als auch einer Hyponatriämie (zu hohe Zufuhr mineralstoffarmer Getränke) bewusst sein.
Optimale Trinkmenge während der Belastung
Eine Orientierung zur optimalen Trinkmenge während der sportlichen Belastung bietet die Wiegemethode. Hier wird der individuelle Flüssigkeitsverlust während der Belastung ermittelt und unter Berücksichtigung des maximal zulässigen Flüssigkeitsverlusts die empfohlene Flüssigkeitszufuhr während der sportlichen Belastung berechnet.
Sportler sollten die individuell optimale Trinkmenge für sich selbst herausfinden. Trinken über den Durst hinaus ist aufgrund einer drohenden Hyponatriämie nicht zu empfehlen. Bei Orientierung am Durstgefühl hingegen wird in der Regel ausreichend Flüssigkeit aufgenommen.
Der Zeitpunkt der Flüssigkeitszufuhr und die Zusammensetzung des Getränks hängen von der Dauer der sportlichen Belastung ab. Bei längeren Aktivitäten ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Natrium empfehlenswert. Nach dem Sport müssen sowohl Flüssigkeits- als auch Elektrolythaushalt wieder ausgeglichen werden. Für eine schnelle und vollständige Rehydratation werden ca. 1,5 l Flüssigkeit pro kg Gewichtsverlust empfohlen.
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