Herzgesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung sind das A und O für das Herz-Kreislauf-System. Am 29. September findet der alljährliche Weltherztag, eine Initiative der World Heart Federation (WHF), statt um auf die Herzgesundheit aufmerksam zu machen. Eine besondere Rolle nimmt die Ernährung ein, denn ausreichend Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Nüsse sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen.

Walnüsse punkten mit Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse liefern vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die positive Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel haben. Gleichzeitig haben sie einen niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren. Mit ihrem einmaligen Fettsäuremuster stechen sie unter den Nüssen (Schalenfrüchten) besonders hervor: Walnüsse enthalten als einzige Nuss einen hohen Gehalt der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und sind somit eine der wenigen pflanzlichen Quellen für diese essenzielle Fettsäure. Ernährungsfachgesellschaften empfehlen, täglich eine Handvoll Nüsse zu essen (ungefähr 30 g). 30 g Walnüsse liefern 2,7 g ALA. Wie Untersuchungen belegen, kann ALA eine Rolle für die Gesundheit des Herzens und des Gehirns sowie gesundes Altern spielen. ^1-6 2022 veröffentlichte die Fachzeitschrift Advances in Nutrition eine Studie, die angesichts der zunehmenden Belege für den Zusammenhang zwischen Omega-3-ALA und kardiovaskulären Ergebnissen, empfahl, Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt in ein herzgesundes Ernährungsmuster aufzunehmen.^²

Welche Rolle spielen Walnüsse?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben in den letzten Jahren gezeigt, dass sich der Verzehr von Walnüssen günstig auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem auf die Blutfettwerte auswirkt. Hierbei spielt vor allem das günstige Fettsäuremuster eine wichtige Rolle. Möglicherweise haben auch andere Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe einen positiven Einfluss. Eine Handvoll Walnüsse (30 g) trägt bei einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Dies ist wichtig für den Blutfluss und die Funktion der Blutgefäße, was wiederum Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat. Diese gesundheitsbezogene Aussage wurde Walnüssen von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugesprochen.

Jeden Tag eine Handvoll Walnüsse

überzeugen nicht nur durch ihren vielseitigen Nutzen für die Gesundheit. Als rein natürliches Lebensmittel lassen sie sich abwechslungsreich in die tägliche Ernährung integrieren - ob als Snack oder Teil einer Mahlzeit. Walnüsse sind nicht nur pur köstlich, sondern verleihen süßen und herzhaften Gerichten wie Salaten, Joghurt, Saucen, Aufstrichen und Fleischalternativen einen natürlichen Crunch.

Weltherztag

Bereits zum 23. Mal steht der 29. September im Zeichen der Herzgesundheit. Kardiologische Fachgesellschaften aus mehr als 100 Ländern nutzen diesen Tag, um auf die Bedeutung eines gesunden Herzens aufmerksam zu machen. In diesem Jahr ist der Schwerpunkt: „Herzinfarkt: Vorbeugen ist nicht schwer“ und legt den Fokus auf die Prävention. Ziel ist es, Menschen besser darüber aufzuklären, wie sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. Hierzu zählen vor allem eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, Stress einzudämmen und nicht zu rauchen. Laut WHF könnten durch diesen Lebensstil rund 80 Prozent der Todesfälle durch Herzinfarkt und Schlaganfall vermieden werden.

Wissenschaftlicher Hintergrund ALA und Herzgesundheit

Eine Studie aus dem Jahr 2014, veröffentlicht in Advances in Nutrition, zeigt, dass ALA zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann. Gleiches belegen auch Studien zu EPA und DHA.1 Eine Untersuchung aus dem Jahr 2022 bestätigt die Erkenntnisse der ursprünglichen Studie. Die Autoren empfehlen, Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt in ein herzgesundes Ernährungsmuster aufzunehmen.² Als eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren ist eine Handvoll Walnüsse eine einfache Möglichkeit, die täglichen Zufuhrempfehlungen für ALA zu erfüllen (30 g Walnüsse enthalten 2,7 g ALA). Darüber hinaus ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse der Fachzeitschrift BMJ aus dem Jahr 2021, dass eine ALA-Zufuhr zwischen 1 und 2,5 g pro Tag am besten zur Vorbeugung von Herzerkrankungen geeignet ist und dass jede Erhöhung der ALA-Zufuhr um 1 g mit einem Rückgang der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 5 % verbunden war.⁸