Immunsystem: Besser essen, regelmäßig Sport & ausreichend schlafen

Ernährung

Internationale Gesellschaften wie die WHO sind sich einig, dass es eine gesunde und vielfältige Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten braucht, um eine adäquate Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen sicherzustellen. Geringe Veränderungen des Körpergewichts sind zwar kein Problem, eine starke Zunahme erhöht jedoch das Risiko für Diabetes mellitus oder Adipositas und damit einer Fehlfunktion des Immunsystems. Man soll sich daher gerade während der Pandemie und durch die oftmals geringere Bewegung im Lockdown bewusst ernähren und die Portionsgrößen anpassen.

Zur Energiereduktion meint Univ.-Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu (Medizinische Universität Wien), dass Fasten zwar aufgrund der antientzündlichen Effekte grundsätzlich gut für das Immunsystem ist, er warnt aber davor, die Energiezufuhr zu sehr zu drosseln. Insbesondere bei Älteren hat sich gezeigt, dass Unterernährung ein Risikofaktor für einen schwereren Krankheitsverlauf sein kann. Alkohol schwächt ebenfalls das Immunsystem und sollte daher nur in Maßen genossen werden.
Auch Mikronährstoffe wie Vitamin D sind ein Thema. Viele Immunzellen haben Vitamin D-Rezeptoren, daher verbessert Vitamin D die Infektionsabwehr. Durch die reduzierten Sonnenstunden kommt es v. a. in den Wintermonaten oftmals zu einer Unterversorgung oder gar einem Mangel, auch wenn es bis zu 4 Monate im Körperfett und der Muskulatur gespeichert wird. Ekmekcioglu rät, im Dezember den Vitamin D-Status bestimmen zu lassen und bei einer Unterversorgung mittels Supplementierung zu reagieren. Eine ausreichende Zinkzufuhr stärkt ebenfalls das Immunsystem und kann bei frühzeitiger Aufnahme bei ersten Symptomen eines grippalen Infekts Schwereverlauf und Dauer eingrenzen. Auch Vitamin C kann keinen Infekt verhindern, aber das Ausmaß verringern.

Sport

Neben ausgewogener Ernährung fördert auch ausreichend Bewegung das Immunsystem. Univ.-Prof. Dr. Jürgen Scharhag (Universität Wien) rät präventivmedizinisch zu regelmäßigem, aber mäßig intensivem Sport. Als Faustregel nennt er etwa eine halbe Stunde jeden zweiten Tag. Wird Sport zu intensiv ausgeübt, gelangt man in den anaeroben Bereich: Der Sauerstoff reicht nicht mehr aus, um Energie zu liefern, und das Blut wird „sauer“. Es kommt zu einer hohen Ausschüttung von Stresshormonen. Erkennbar ist das an einer gesteigerten und schweren Atmung. Scharhag empfiehlt Sport im Freien und mit anderen Menschen, da das die Motivation fördere. Weiters ist auf ausreichend Regeneration und möglichst keinen Sport am späten Abend zu achten, da dies Schlafprobleme begünstigt.

Die Frage, ob er SportlerInnen grundsätzlich Nahrungsergänzungen empfehlen würde, verneint Scharhag. Diese werden nur eingesetzt, wenn es zu besonderen Belastungssituationen oder einem Mangel kommt. Basis sollte vielmehr eine gesunde und sportgerechte Ernährung mit Obst, Gemüse und ausreichend Kohlenhydraten sein. Zu beachten ist: Wer mehr trainiert, sollte auch mehr Energie zuführen.

Schlaf

Schlaf ist die wichtigste Regenerationsmaßnahme und für den Wiederaufbau des Immunsystems unerlässlich. Dies belegt eine US-Studie, bei der ProbandInnen in zwei Gruppen eingeteilt wurden, einerseits mit über 6 Stunden Schlaf und andererseits mit weniger als 6 Stunden Schlaf. Nach 2 Wochen zeigte sich, dass die ProbandInnen mit mehr Schlaf nach Kontakt mit dem Grippevirus weniger häufig erkrankt waren. Im Sinne einer hohen Schlafqualität sollte man bewusst die individuell ideale Zeit und Dauer ermitteln, so Dr. Brigitte Holzinger (Institut für Bewusstseins- und Traumforschung). Grundsätzlich weiß das jeder Mensch, viele werden aber durch die Leistungsgesellschaft irritiert und verstellen so ihre innere Uhr.

Bei den Auswirkungen der Corona-Pandemie auf die Schlafqualität zeigen sich laut Holzinger zwei Strömungen. Zum einen leiden Menschen vermehrt unter Durchschlafstörungen. Im Falle einer Infektion vermutet man, dass das autonome Nervensystem in Mitleidenschaft gezogen wird, was den Schlaf beeinträchtigt. Auch Aufregung kann ein schlafmindernder Faktor sein. Aber gerade zu Beginn des Lockdowns hat in Österreich etwa jeder Fünfte angegeben, plötzlich – befreit von allen Zwängen – besser schlafen zu können. Dieser Effekt hat aber nach ein, zwei Monaten nachgelassen, betont Holzinger.

Die Veranstaltung kann auf forum-ernaehrung.at/live-im-talk nachgesehen werden.

Quelle:
forum. ernährung heute, Pressemeldung vom 04.12.2020