Nicht nur für Veganer essenziell: Erhöhter Referenzwert für Vitamin B12

Bekannt ist Vitamin B₁₂ v. a. als kritischer Nährstoff für Veganer. In ausreichenden Mengen kommt es nur in tierischen Lebensmitteln vor. Daher müssen Veganer dauerhaft ein Vitamin-B₁₂-Präparat einnehmen, um Defizite zu vermeiden. Aber auch Vegetarier nehmen teilweise zu wenig Vitamin B₁₂ auf. Insbesondere bei erhöhtem Nährstoffbedarf, z. B. in Schwangerschaft und Stillzeit, sollten Vegetarier auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B₁₂ achten und ggf. ebenfalls Vitamin-B₁₂-Supplemente einnehmen. Unabhängig von der Zufuhr können Magen-Darm-Erkrankungen wie anhaltende Gastritis, Morbus Crohn und einige Medikamente zu einem Vitamin-B₁₂-Mangel führen. Auch die Entfernung von Teilen des Magens oder Darms kann die Aufnahme erschweren. Vor allem ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko für eine ungenügende Aufnahme des Vitamins aus der Nahrung.

Vitamin B₁₂ ist lebensnotwendig und u. a. an der Zellteilung, der Blutbildung, der DNA-Synthese sowie am Abbau von Fettsäuren und Aminosäuren wie Homocystein beteiligt. Bei einem Mangel an Vitamin B₁₂ kann es zu Blutarmut, neurologischen Störungen und psychischen Auffälligkeiten wie Ermüdungserscheinungen und depressiven Verstimmungen kommen.

Für eine ausreichende Vitamin-B₁₂-Zufuhr empfiehlt die DGE, regelmäßig Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel sowie mageres Fleisch zu verzehren. Eine bedarfsdeckende Vitamin-B₁₂-Zufuhr nur mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht möglich. Der Schätzwert lässt sich bspw. mit 150 g Kuhmilch, 150 g Jogurt, 1 Ei und 60 g Camembert erreichen (in Summe = 4,2 µg Vitamin B₁₂).

Fragen und Antworten zu Vitamin B₁₂ fasst die DGE online in einem FAQ zusammen.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.