Kohlenhydrate in der Sporternährung

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Peer-Review-Verfahren / Begutachtet im Zuge der Erstellung

Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)

Einleitung

Innerhalb der Makronährstoffe sind Kohlenhydrate von besonderer Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit [1]. Kohlenhydrate weisen einen sehr günstigen energetischen Wirkungsgrad auf und können sowohl anaerob als auch aerob verstoffwechselt werden [2]. Vor allem hinsichtlich der im Ausdauersport wichtigen Sauerstoffaufnahme und damit der Energieeffizienz ist bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten die Energieausbeute in Adenosintriphosphat (ATP) pro Liter Sauerstoff höher als bei Fettsäuren [3]. Die Gesamtenergieausbeute während anaerober (2 Mol ATP/Mol Glucose) bzw. aerober (36 Mol ATP/Mol Glucose) Glucoseverstoffwechselung ist zwar geringer als bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren (z. B.122 ATP/Mol Stearinsäure), die Energieflussrate, d. h. die ATP-Gewinnung pro Zeiteinheit, ist jedoch bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten deutlich höher [4].

Im Vergleich zu der Energiegewinnung aus Fettsäuren ist die ATP-Resynthese/Zeiteinheit bei der aeroben Glucoseverwertung doppelt so hoch. Bei der anaeroben Glucoseverwertung liegt dieser Wert sogar viermal so hoch [5].

Ein hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung kann daher die körperliche Leistungsfähigkeit bei länger anhaltenden, intensiven Ausdauerbelastungen signifikant verbessern [6]. Darüber hinaus gibt es vermehrt Hinweise, dass die Höhe der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur Einfluss auf trainingsinduzierte Anpassungsprozesse im Organismus hat [1, 7, 8].

Abstract

Kohlenhydrate haben eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung von SportlerInnen. Durch den Abbau von Kohlenhydraten sind sowohl die pro Liter Sauerstoff erzielte Energieausbeute als auch die energetische Flussrate höher als bei der Oxidation von Fettsäuren. Die Speicherkapazität für Kohlenhydrate in Leber und Muskulatur ist jedoch begrenzt. AusdauersportlerInnen wird daher empfohlen, dass die tägliche Ernährung einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Die genaue Menge richtet sich dabei nach dem Körpergewicht und dem Umfang der körperlichen Aktivität. Trotzdem kommt es während sportlicher Aktivität zu einer Reduktion der Kohlenhydratspeicher. In welchem Ausmaß die Kohlenhydratspeicher entleert werden, hängt insbesondere von der Dauer und Intensität der Belastung ab. Vor allem bei längeren, intensiven Belastungen ist es daher leistungsfördernd, wenn während der Belastung ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Auch in der Nachbelastungsphase nach längerer und intensiver körperlicher Aktivität können durch rasche Zufuhr von Kohlenhydraten die Speicher schneller wieder aufgefüllt werden. Im vorliegenden Positionspapier werden die aktuellen Richtlinien zu Art, Menge und Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr im Sport vorgestellt. Zudem werden Konzepte zur Bedeutung des sog. carbohydrate loadings, des glykämischen Indexes sowie zum Training ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr diskutiert.

Schlüsselwörter: Kohlenhydrate, Positionspapier, Sporternährung, Glycogenspeicher, Energieversorgung

Peer-reviewed / reviewed during preparation

Carbohydrates in sports nutrition
Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE)

Abstract

Carbohydrates are an important source of energy during physical exercise. Carbohydrates lead to a higher energy yield and higher energy flux per liter of oxygen than the oxidation of fatty acids. However, the storage capacity for carbohydrates in liver and muscles is limited. Therefore, endurance athletes should include a high proportion of carbohydrates in their daily diet. The individual amount depends on body weight and the extent of physical activity. Energy expenditure during physical exercise results in a gradual depletion of carbohydrate stores. The extent to which carbohydrate stores are depleted is dependent on the duration and intensity of exercise. Therefore, in particular during prolonged intense exercise, performance may be improved by consuming an adequate amount of carbohydrates during exercise. In addition, following a long period of intensive physical activity, rapid post-exercise intake of carbohydrates can help replenish carbohydrate stores more quickly. This position paper sets out current guidelines for the type, amount and timing of carbohydrate intake in sport. It will also discuss the significance of “carbohydrate loading”, the glycemic index, and training without prior intake of carbohydrates.

Keywords: carbohydrates, position statement, sports nutrition, glycogen stores, energy supply

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Den vollständigen Artikel finden Sie hier und auch in ERNÄHRUNGS UMSCHAU 11/2019 von Seite M578 bis M585.