Versorgung mit Vitamin C: Obst und Gemüse essen reicht völlig aus

Winter bedeutet Erkältungszeit: Naheliegend also, dass die Extraportion Vitamin C bei vielen Menschen als Wundermittel gegen Erkältungen gilt. Es ist jedoch wissenschaftlich nicht bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen von ≥ 200 mg/Tag Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen kann. Die DGE empfiehlt daher keine routinemäßige Einnahme eines Präparats zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen.

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C ist bei uns leicht über die Ernährung realisierbar. Nach den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen oder überschreiten in Deutschland alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr. Für Erwachsene beträgt diese 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf – hier beträgt die empfohlene Zufuhr 105 mg bzw. 125 mg pro Tag. Für Raucher liegt die empfohlene Zufuhr pro Tag bei 135 mg für Frauen und bei 155 mg für Männer.

Vitamin C ist für viele Stoffwechselvorgänge wichtig

Das wasserlösliche Vitamin C – auch Ascorbinsäure genannt – ist das bekannteste Vitamin überhaupt. Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind Gemüse und Obst und aus ihnen hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies. Aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts und der konsumierten Menge sind in der Winterzeit vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Kohl und Kartoffeln bedeutende Vitamin-C-Quellen.

Für eine optimale Vitamin-C-Zufuhr empfiehlt die DGE täglich möglichst 5 Portionen Gemüse und Obst zu verzehren – am besten zu jeder Mahlzeit. Bereits ein Glas Orangensaft und eine Portion gegarter Brokkoli (150 g) oder eine Portion gegarter Rosenkohl (150 g), eine Kiwi und ein Apfel liefern 150 mg des Vitamins. Beim Verarbeiten von Lebensmitteln kann Vitamin C durch Einfluss von Sauerstoff oder hohen Temperaturen oder aufgrund seiner Wasserlöslichkeit verloren gehen. Gemüse und Obst sollten daher gründlich, aber nur kurz gewaschen werden und Gemüse nur kurz gedünstet werden.

Vitamin C greift in viele Stoffwechselvorgänge ein. Unter anderen ist es beteiligt am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne. Es wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Bei der Verdauung verbessert es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und hemmt die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen. Vitamin-C-Mangelzustände kommen in industrialisierten Ländern praktisch nicht mehr vor. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag verhindern die schwerste Form des Vitamin-C-Mangels Skorbut, früher oft als Seefahrerkrankheit beschrieben.

Quelle: DGE